तुमच्या 2023 रिझोल्यूशनमध्ये दीर्घकालीन आरोग्यासाठी तुमचा आहार ऑप्टिमाइझ करण्याचे ध्येय समाविष्ट आहे का?किंवा भरपूर पाणी पिण्याचे आणि अधिक फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य खाण्याचे वचन द्या?वनस्पती-आधारित जेवणाच्या साप्ताहिक रोटेशनबद्दल काय?
आपल्या सवयी रातोरात बदलण्याचा प्रयत्न करून अपयशासाठी स्वत: ला सेट करू नका.त्याऐवजी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ लेस्ली बेक यांच्याकडून प्रत्येक आठवड्यात काही अतिरिक्त टिपांसह या 23 निरोगी राहण्याच्या टिपांचे पुनरावलोकन करा.जानेवारीच्या शेवटी, तुमच्या प्रगतीचा आढावा घेण्यासाठी थोडा वेळ द्या आणि पुढच्या महिन्यात ज्या विषयावर अधिक लक्ष आणि कौशल्य आवश्यक आहे असे तुम्हाला वाटते तो विषय निवडा.
तुमचा आहार बदलण्याचा तुमचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे फूड डायरी.हे बर्याच आत्म-जागरूकता प्रदान करू शकते आणि सुधारण्यासाठी क्षेत्रे दर्शवू शकते.जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल, तर संशोधन दाखवते की योग्य अन्न डायरी ठेवल्याने तुमच्या यशाची शक्यता वाढते.
प्रत्येक जेवणानंतर तुमचे अन्न सेवन आणि भाग आकार रेकॉर्ड करा.दिवस संपेपर्यंत थांबू नका किंवा तुम्ही काही अन्न विसराल.
प्रत्येक दिवसाच्या शेवटी तुमची फूड डायरी तपासा.तुम्हाला फळ नाही काय लक्षात आले?पुरेशा भाज्या नाहीत?खूप गोड?भाग तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा मोठे आहेत?
महिलांना दिवसातून 9 ग्लास पाण्याची गरज असते, तर पुरुषांना व्यायाम केल्यास 13 – अधिक पाणी लागते.सर्व पेये - अगदी कॉफी!- शिफारस केलेले दैनिक डोस वाचा.
प्रत्येक जेवणापूर्वी पाणी प्यायल्याने तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते आणि त्यामुळे जास्त खाणे टाळता येते.याव्यतिरिक्त, अनेक लोक हिवाळ्यात पुरेसे पाणी पीत नाहीत कारण त्यांना तहान लागत नाही.त्यामुळे ही सोपी युक्ती तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन पाण्याच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करेल.
महिलांना दिवसातून 9 कप (2.2 लीटर) पाण्याची गरज असते आणि पुरुषांना व्यायाम केल्यास 13 कप (3 लीटर) जास्त पाणी लागते.
चांगली बातमी अशी आहे की सर्व पेये (अल्कोहोलिक पेये वगळता) तुमच्या दैनंदिन पाण्याच्या गरजेनुसार मोजतात.होय, अगदी कॉफी आणि चहा.
असा अंदाज आहे की कॅनेडियन लोकांना दररोज आवश्यक असलेल्या निम्मे फायबर मिळतात.19 ते 50 वयोगटातील महिलांना दररोज 25 ग्रॅम, पुरुषांना 38 ग्रॅम आवश्यक असते.(वृद्ध महिला आणि पुरुषांना दररोज अनुक्रमे 21 ग्रॅम आणि 30 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते.)
हे ध्येय साध्य करण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी, तुमच्या न्याहारीतील फायबरचे सेवन वाढवून सुरुवात करा.खालीलपैकी एक वापरून पहा:
दैनंदिन आहारात पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सवर लक्ष केंद्रित करून, या प्रकारच्या फॅट्समुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो.संतृप्त (प्राणी) चरबी बदलून, हे निरोगी चरबी रक्तातील एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात आणि शरीरातील इंसुलिनचा वापर सुधारतात.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे चांगले स्त्रोत म्हणजे द्राक्ष बियाणे तेल, सूर्यफूल तेल, कॅनोला तेल, अक्रोडाचे तुकडे, चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड, भांग बियाणे आणि भोपळ्याच्या बिया.ज्या पदार्थांमध्ये प्रामुख्याने मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात ते ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो आणि एवोकॅडो तेल, शेंगदाणे, पीनट बटर, बदाम, काजू, पेकान आणि पिस्ता आहेत.
हवामानातील बदल समोर आल्याने येत्या वर्षात शाश्वतता हा अन्नाचा कल असेल.अन्नाचा अपव्यय कमी करणे ही अशी गोष्ट आहे जी आपण सर्वजण आपला कार्बन फूटप्रिंट कमी करण्यासाठी करू शकतो.लँडफिल्समध्ये संपणारा अन्न कचरा मिथेन, एक शक्तिशाली हरितगृह वायू तयार करतो जो हवामान बदलास हातभार लावतो.
2023 साठी वजन कमी करणे हे तुमच्या ध्येयांपैकी एक असल्यास, हा निर्णय घेण्यासारखा आहे.अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक जलद आणि पोटभर खातात त्यांचे वजन जास्त होण्याची शक्यता तिप्पट असते.
जर तुम्ही हळूहळू खाल्ले तर भूक-संबंधित हार्मोन्स तयार होतात आणि तुमच्या मेंदूला सांगतात की तुम्ही भरलेले आहात.कारण या संकेतांची नोंदणी होण्यासाठी 20 मिनिटे लागतात, जर तुम्ही खूप जलद खाल्ले तर तुमच्या शरीराला त्याबद्दल माहिती होण्यापूर्वी तुम्ही जास्त खाण्याची शक्यता असते.
न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण: प्रत्येक चावल्यानंतर चघळण्यासाठी चाकू आणि काटा ठेवा.तुमचे तोंड 100% रिकामे होईपर्यंत चाकू आणि काटा उचलू नका.sips दरम्यान पाणी काही sips घ्या.
अधिक अन्न खाणे आपल्यासाठी चांगले आहे याचा जबरदस्त पुरावा असूनही, बहुतेक कॅनेडियन खूप कमी खातात.कॅनडाच्या फूड गाइडने शिफारस केली आहे की तुमची अर्धी प्लेट फळे आणि भाज्यांनी बनलेली असावी.
ही स्मार्ट स्ट्रॅटेजी तुम्हाला तुमचे 2023 वजन कमी करण्याचे ध्येय गाठण्यात मदत करू शकते.खरोखरखरं तर, माझ्या एका क्लायंटने हे सहा आठवडे केले आणि 10 पौंड गमावले.
रात्रीचे जेवण पूर्ण आकाराच्या डिनर प्लेट ऐवजी डिनर प्लेटवर (7 ते 9 इंच व्यास) सर्व्ह करा.
तुम्ही प्लेटमध्ये कमी अन्न टाकाल, म्हणजे कमी कॅलरीज, पण प्लेट भरलेली दिसेल.तुम्हाला दिसेल की तुमची भूक त्वरीत कमी अन्नाशी जुळते.
आपल्या आहारात अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स मिळविण्यासाठी, दररोज किमान दोन सर्व्हिंग फळे खा.
तुमची दैनंदिन उद्दिष्टे गाठण्यासाठी, सकाळी आणि दुपारी फळ (संपूर्ण फळ, रस नाही) खा.
दिवसातून 3 ते 5 कप ग्रीन टी पिणे हृदयविकार आणि उच्च रक्तदाबापासून संरक्षण करण्यासाठी जोडलेले आहे.
दिवसातून तीन ते पाच कप ग्रीन टी पिणे हृदयविकार आणि उच्च रक्तदाबापासून संरक्षण करण्यासाठी जोडलेले आहे.अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की ग्रीन टीचे नियमित सेवन केल्याने रक्तातील एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते.हिरव्या चहाच्या पानांमध्ये कॅटेचिन नावाचे फायटोकेमिकल्स भरपूर प्रमाणात असतात, ज्यात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात.
हिरव्या पालेभाज्या फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि कर्करोगाशी लढा देणारे जीवनसत्त्वे ए आणि सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक अॅसिड (ब जीवनसत्व), लोह, कॅल्शियम आणि पोटॅशियमचे चांगले स्त्रोत आहेत.इतकेच काय, ते ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिनचे अपवादात्मक स्रोत आहेत, फायटोकेमिकल्स मोतीबिंदू आणि मॅक्युलर डिजनरेशनपासून संरक्षण करतात.याव्यतिरिक्त, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ल्युटीन-समृद्ध पालेभाज्यांचे नियमित सेवन वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट कमी करू शकते आणि अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करू शकते.
रोजच्या आहारात हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा.अरुगुला, बीट हिरव्या भाज्या, काळे, डँडेलियन हिरव्या भाज्या, काळे, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, रोमेन लेट्यूस, रॅपिनी (ब्रोकोली रब), पालक, स्विस चार्ड आणि सलगम हिरव्या भाज्यांमधून निवडा.
यशस्वी आणि दीर्घकालीन निरोगी खाण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे तुम्ही तुमच्या शरीराला पोषक आहार देत आहात याची खात्री करण्यासाठी पुढे नियोजन करणे.शिवाय, रात्रीच्या जेवणासाठी काय आहे हे जाणून घेतल्याने व्यस्त दिवसाच्या शेवटी काय शिजवायचे हे शोधण्याचा ताण वाचेल.
पुढील आठवड्यासाठी रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा.योग्य असल्यास, मी शिफारस करतो की तुम्ही नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि स्नॅक्सचे नियोजन देखील करा.तुमच्या प्लॅनमध्ये, तुम्ही एक जेवण कसे तयार करू शकता आणि दोन किंवा अधिक जेवणांसाठी ते कसे वापरू शकता याचा विचार करा.आठवड्याच्या शेवटी सूप, कॅसरोल, पास्ता सॉस किंवा मिरची मिरची बॅचमध्ये बनवा, नंतर व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीसाठी ते गोठवा.स्लो कुकरमध्ये तपकिरी तांदूळ, फारो किंवा बार्ली सारख्या संपूर्ण धान्यांचा एक तुकडा तयार करा.दुस-या दिवशी पूर्व-तयारीशिवाय हलके लंचसाठी डिनरमध्ये सॅल्मन किंवा चिकनचे अतिरिक्त सर्व्हिंग ग्रिल करा किंवा सीअर करा.
औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये पॉलीफेनॉल नावाचे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी फायटोकेमिकल्स असतात, जे मेंदूची शक्ती वाढवू शकतात आणि कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगापासून संरक्षण करू शकतात.
आपल्या अन्नामध्ये औषधी वनस्पती आणि मसाले घालणे हे क्षारांचे निर्जलीकरण करण्याचा एक प्रभावी आणि चवदार मार्ग आहे.परंतु औषधी वनस्पती आणि मसाले शिजवण्याचे फायदे सोडियम कमी प्रमाणात मर्यादित नाहीत.औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये पॉलीफेनॉल नावाचे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी फायटोकेमिकल्स असतात, जे मेंदूची शक्ती वाढवू शकतात आणि कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगापासून संरक्षण करू शकतात.
तुमच्या अन्नात औषधी वनस्पती आणि मसाले घालण्यासाठी या टिप्स वापरून पहा (ताज्या औषधी वनस्पतींना वाळलेल्यामध्ये बदलण्यासाठी, ताज्या औषधी वनस्पतींच्या प्रत्येक चमचेसाठी 1 चमचे वाळलेल्या औषधी वनस्पती वापरा):
उच्च कोलेस्टेरॉल, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, स्ट्रोक, टाईप 2 मधुमेह, लठ्ठपणा आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग यांसह अनेक आरोग्य समस्या टाळण्यास वनस्पती-आधारित आहार मदत करू शकतो यात शंका नाही.
बीन्स, मसूर, नट, टोफू, एडामामे आणि टेम्पेह यांसारख्या पदार्थांमध्ये वनस्पती प्रथिने, तसेच जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि विविध प्रकारचे फायटोकेमिकल्स असतात.शिवाय, ते संतृप्त चरबीमध्ये अविश्वसनीयपणे कमी आहेत आणि त्यापैकी बरेच फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
दिवसातून तीन जेवणात मांस, कुक्कुटपालन किंवा मासे भाज्या प्रथिनेसह बदला.येथे काही कल्पना आहेत:
लहान फ्लॅक्ससीड्समध्ये विरघळणारे फायबर, अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) नावाचे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि लिग्नॅन्स नावाचे फायटोकेमिकल्स असतात.संशोधनात असे दिसून आले आहे की ग्राउंड फ्लेक्ससीड नियमितपणे खाल्ल्याने एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते आणि स्तन आणि प्रोस्टेट कर्करोगापासून संरक्षण होऊ शकते.
दोन चमचे ग्राउंड फ्लॅक्स 60 कॅलरीज, चार ग्रॅम फायबर आणि तुमच्या रोजच्या ALA गरजेपेक्षा जास्त पुरवतात.(तुम्हाला ग्राउंड फ्लॅक्ससीड्स खाणे आवश्यक आहे, कारण संपूर्ण फ्लेक्ससीड्स न पचलेल्या आतड्यांमधून जातात, म्हणजे तुम्हाला त्यांचे सर्व फायदे मिळणार नाहीत.)
गरम तृणधान्ये, ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्मूदीज, दही, सफरचंद, मफिन आणि पॅनकेक पिठात ग्राउंड फ्लेक्ससीड घाला किंवा बर्गर किंवा मीटलोफसाठी लीन ग्राउंड बीफ किंवा टर्की मिसळा.मासे किंवा चिकनसाठी "ब्रेडक्रंब" बनवण्यासाठी अंड्याचा पांढरा भाग फेटा.निरोगी सँडविच स्प्रेडसाठी तुम्ही तुमच्या मोहरी किंवा अंडयातील बलक मध्ये एक चिमूटभर ग्राउंड फ्लॅक्स जोडण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.
गाजर, रताळे आणि स्क्वॅशमध्ये बीटा-कॅरोटीन भरपूर प्रमाणात असते, एक अँटिऑक्सिडेंट ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
गाजर, रताळे आणि स्क्वॅशमध्ये बीटा-कॅरोटीन भरपूर प्रमाणात असते, एक अँटिऑक्सिडेंट ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी होतो.तुम्ही खात असलेले काही बीटा-कॅरोटीन शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होतात, हे पोषक तत्व जे निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते.
बीटा-कॅरोटीनच्या सेवनाची अधिकृत शिफारस केलेली नाही, परंतु तज्ञ सहमत आहेत की जुनाट रोग टाळण्यासाठी दररोज 3 ते 6 मिलीग्राम आवश्यक आहे.ओळखा पाहू?एका मध्यम रताळ्यामध्ये 13 मिलीग्राम बीटा-कॅरोटीन असते, 1/2 कप गाजरच्या रसात 11 मिलीग्राम असते, 1/2 कप उकडलेल्या गाजरमध्ये 6.5 मिलीग्राम (1/2 कप कच्च्या गाजरमध्ये 5 मिलीग्राम असते), आणि 1/2 कप गाजर असते.जायफळात ४.५ मिग्रॅ असते.त्यामुळे पोट भरणे अवघड नाही.
जास्त साखर खाणे, विशेषत: गोड पेयांमध्ये, टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो.ध्येय सोपे आहे: सर्व साखरयुक्त पेये पाणी, चहा, ब्लॅक कॉफी, हर्बल चहा, गोड न केलेले दूध किंवा गोड न केलेले स्किम दुधाने बदला.
100% फळांच्या रसामध्ये कोणतीही साखर जोडलेली नसली तरी, तो अजूनही नैसर्गिक साखरेचा (आणि कॅलरीज) एक केंद्रित स्त्रोत आहे ज्यामध्ये फायबर नाही.म्हणून, ते एक गोड पेय मानले जाते.रस ऐवजी संपूर्ण फळाचा सर्व्हिंग वापरा.जर तुम्ही अनेकदा तुमची तहान शमवण्यासाठी रस पितात तर ते पाण्याने बदला.
असा अंदाज आहे की सरासरी प्रौढ व्यक्ती वर्षाला एक ते दोन पौंड वाढतात.काही लोकांमध्ये हा हळूहळू पसरल्याने लठ्ठपणा येऊ शकतो.चांगली बातमी अशी आहे की वजन वाढू नये म्हणून तुम्हाला तुमच्या आहारात मोठे बदल करण्याची गरज नाही.
त्याऐवजी, संशोधनात असे दिसून आले आहे की “लहान बदलाचा दृष्टीकोन”—कमी अन्न खाणे, जास्त व्यायाम करणे किंवा या दोघांच्या मिश्रणातून दिवसाला १०० ते २०० कॅलरी कमी करणे—मदत होऊ शकते.वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या जीवनशैलीतील बदलांपेक्षा लहान आहार आणि व्यायामाचे समायोजन आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करणे सोपे आहे आणि दीर्घकाळ टिकवून ठेवणे सोपे आहे.
जर तुम्ही कामावरून भुकेने घरी आलात आणि तुम्हाला सर्व काही खायचे असेल तर ही टीप दिवसाच्या शेवटी जास्त खाणे टाळण्यास मदत करेल.पण एवढेच नाही.
दर तीन ते चार तासांनी खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची (ऊर्जा) पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते आणि तुमच्या दुपारच्या वर्कआउटसाठी ऊर्जा मिळते.हेल्दी स्नॅक्स तुम्हाला प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियम यासारख्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांचे सेवन वाढवण्याची संधी देखील देतात.
स्नॅक्समध्ये तुमच्या स्नायूंना आणि मेंदूला इंधन देण्यासाठी स्लो-बर्निंग कार्बोहायड्रेट, तसेच प्रथिने आणि काही निरोगी चरबीचा समावेश असावा ज्यामुळे तुम्हाला जास्त वेळ ऊर्जा मिळते.
तुम्हाला एनर्जी बारची सोय आवडत असल्यास, फळे आणि नट यांसारख्या संपूर्ण अन्न घटकांनी बनवलेले निवडा.
जर तुम्हाला तुमच्या कंबरेबद्दल काळजी वाटत असेल, तर रात्रीच्या जेवणाची अंतिम मुदत निश्चित करणे शहाणपणाचे आहे.(अर्थातच, तुम्ही रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करत नाही.)