तुमच्या २०२३ च्या संकल्पात दीर्घकालीन आरोग्यासाठी तुमचा आहार अनुकूल करण्याचे ध्येय समाविष्ट आहे का? की भरपूर पाणी पिण्याचे आणि अधिक फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य खाण्याचे वचन द्या? आठवड्यातून एकदा वनस्पती-आधारित जेवण कसे करावे?
रात्रभर तुमच्या सवयी बदलण्याचा प्रयत्न करून स्वतःला अपयशासाठी तयार करू नका. त्याऐवजी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ लेस्ली बेक यांच्या या २३ निरोगी जीवनशैलीच्या टिप्स दर आठवड्याला काही अतिरिक्त टिप्ससह वाचा. जानेवारीच्या शेवटी, तुमच्या प्रगतीचा आढावा घेण्यासाठी थोडा वेळ काढा आणि पुढील महिन्यात तुम्हाला अधिक लक्ष आणि कौशल्याची आवश्यकता आहे असे वाटणारा विषय निवडा.
तुमचा आहार बदलण्याचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे फूड डायरी लिहिणे. हे तुम्हाला खूप आत्म-जागरूकता प्रदान करू शकते आणि सुधारणा करण्यासाठी क्षेत्रे दर्शवू शकते. जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल, तर संशोधनातून असे दिसून आले आहे की योग्य फूड डायरी ठेवल्याने तुमच्या यशाची शक्यता वाढते.
प्रत्येक जेवणानंतर तुमचे अन्न सेवन आणि भागाचे आकार नोंदवा. दिवस संपेपर्यंत वाट पाहू नका नाहीतर तुम्ही काही अन्न विसराल.
प्रत्येक दिवसाच्या शेवटी तुमची फूड डायरी तपासा. तुम्हाला काय लक्षात आले? फळे नाहीत? पुरेशा भाज्या नाहीत? खूप जास्त गोड पदार्थ आहेत? तुमच्या विचारापेक्षा भाग मोठे आहेत?
महिलांना दिवसातून ९ ग्लास पाणी आवश्यक आहे, तर पुरुषांना १३ ग्लास पाणी आवश्यक आहे - जर ते व्यायाम करत असतील तर जास्त. सर्व पेये - अगदी कॉफी देखील! - शिफारस केलेले दैनिक डोस वाचा.
प्रत्येक जेवणापूर्वी पाणी पिल्याने तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटू शकते आणि त्यामुळे जास्त खाणे टाळता येते. याव्यतिरिक्त, बरेच लोक हिवाळ्यात तहान लागत नसल्याने पुरेसे पाणी पित नाहीत. म्हणून ही सोपी युक्ती तुमच्या दैनंदिन पाण्याच्या गरजा पूर्ण करण्यास देखील मदत करेल.
महिलांना दिवसाला ९ कप (२.२ लिटर) पाणी लागते आणि पुरुषांना व्यायाम केल्यास १३ कप (३ लिटर) जास्त पाणी लागते.
चांगली बातमी अशी आहे की सर्व पेये (अल्कोहोलिक पेये वगळता) तुमच्या दैनंदिन पाण्याच्या गरजेत समाविष्ट आहेत. हो, अगदी कॉफी आणि चहा देखील.
असा अंदाज आहे की कॅनेडियन लोकांना दररोज आवश्यक असलेल्या फायबरच्या अर्ध्याच प्रमाणात फायबर मिळते. १९ ते ५० वयोगटातील महिलांना दररोज २५ ग्रॅम, पुरुषांना ३८ ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. (वृद्ध महिला आणि पुरुषांना दररोज अनुक्रमे २१ ग्रॅम आणि ३० ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते.)
हे ध्येय साध्य करण्यासाठी, तुमच्या नाश्त्यातील फायबरचे सेवन वाढवून सुरुवात करा. खालीलपैकी एक वापरून पहा:
दैनंदिन आहारात पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सवर लक्ष केंद्रित करून, या प्रकारच्या फॅट्स हृदयरोगाचा धोका कमी करतात. सॅच्युरेटेड (प्राणी) फॅट्सऐवजी, हे निरोगी फॅट्स रक्तातील एलडीएल (वाईट) कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात आणि शरीराचा इन्सुलिनचा वापर देखील सुधारतात.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे चांगले स्रोत म्हणजे द्राक्षाच्या बियांचे तेल, सूर्यफूल तेल, कॅनोला तेल, अक्रोड, चिया बियाणे, जवस बियाणे, भांग बियाणे आणि भोपळ्याच्या बिया. ज्या पदार्थांमध्ये प्रामुख्याने मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात ते म्हणजे ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो आणि एवोकॅडो तेल, शेंगदाणे, पीनट बटर, बदाम, काजू, पेकान आणि पिस्ता.
येत्या वर्षात हवामान बदलाचा मुद्दा समोर येत असताना शाश्वतता हा अन्नाचा एक ट्रेंड असेल. अन्नाचा अपव्यय कमी करणे हे आपण सर्वजण कार्बन फूटप्रिंट कमी करण्यासाठी करू शकतो. लँडफिलमध्ये टाकल्या जाणाऱ्या अन्नाच्या कचऱ्यामुळे मिथेन तयार होतो, जो एक शक्तिशाली हरितगृह वायू आहे जो हवामान बदलाला कारणीभूत ठरतो.
जर २०२३ साठी वजन कमी करणे हे तुमचे एक ध्येय असेल, तर हा निर्णय घेण्यासारखा आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक जलद आणि पोटभर जेवतात त्यांचे वजन जास्त असण्याची शक्यता तिप्पट असते.
जर तुम्ही हळूहळू खाल्ले तर भूकेशी संबंधित हार्मोन्स तुमच्या मेंदूला सांगतात की तुम्ही पोट भरले आहात. कारण हे सिग्नल नोंदवण्यासाठी २० मिनिटे लागतात, जर तुम्ही खूप लवकर खाल्ले तर तुमच्या शरीराला ते कळण्यापूर्वीच तुम्ही जास्त जेवण्याची शक्यता जास्त असते.
नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण: प्रत्येक चाव्यानंतर चावण्यासाठी चाकू आणि काटा ठेवा. तोंड १००% रिकामे होईपर्यंत चाकू आणि काटा उचलू नका. दोन घोटांमध्ये काही घोट पाणी घ्या.
जास्त अन्न खाणे आपल्यासाठी चांगले आहे याचे प्रचंड पुरावे असूनही, बहुतेक कॅनेडियन लोक खूप कमी खातात. कॅनडाच्या फूड गाइडमध्ये शिफारस केली आहे की तुमची अर्धी प्लेट फळे आणि भाज्यांनी बनलेली असावी.
ही स्मार्ट स्ट्रॅटेजी तुम्हाला २०२३ मधील वजन कमी करण्याचे ध्येय गाठण्यास मदत करू शकते. खरं तर, माझ्या एका क्लायंटने हे सहा आठवडे केले आणि १० पौंड वजन कमी केले.
पूर्ण आकाराच्या डिनर प्लेटपेक्षा डिनर प्लेटमध्ये (७ ते ९ इंच व्यासाच्या) जेवण वाढा.
तुम्ही प्लेटमध्ये कमी अन्न घालाल, म्हणजे कमी कॅलरीज असतील, पण प्लेट भरलेली दिसेल. तुम्हाला आढळेल की तुमची भूक कमी अन्नामुळे लवकर जुळवून घेते.
तुमच्या आहारात अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स मिळविण्यासाठी, दररोज किमान दोन वेळा फळे खा.
तुमच्या दैनंदिन ध्येयांपर्यंत पोहोचण्यासाठी, सकाळी आणि दुपारी फळे (संपूर्ण फळे, रस नाही) खा.
दिवसातून ३ ते ५ कप ग्रीन टी पिल्याने हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाबापासून संरक्षण मिळते असे मानले जाते.
दिवसातून तीन ते पाच कप ग्रीन टी पिण्यामुळे हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाबापासून संरक्षण मिळते. अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की ग्रीन टीचे नियमित सेवन रक्तातील एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. ग्रीन टीच्या पानांमध्ये कॅटेचिन नावाचे फायटोकेमिकल्स भरपूर प्रमाणात असतात, ज्यामध्ये शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात.
हिरव्या पालेभाज्या फायबरने समृद्ध असतात आणि कर्करोगाशी लढणारे जीवनसत्त्वे अ आणि क, व्हिटॅमिन के, फॉलिक अॅसिड (ब व्हिटॅमिन), लोह, कॅल्शियम आणि पोटॅशियमचे चांगले स्रोत आहेत. शिवाय, ते ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिनचे अपवादात्मक स्रोत आहेत, फायटोकेमिकल्स जे मोतीबिंदू आणि मॅक्युलर डीजनरेशनपासून संरक्षण करतात असे मानले जाते. याव्यतिरिक्त, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ल्युटीनयुक्त पालेभाज्यांचे नियमित सेवन वयाशी संबंधित संज्ञानात्मक घट कमी करू शकते आणि अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करू शकते.
तुमच्या दैनंदिन आहारात हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा. अरुगुला, बीट हिरव्या भाज्या, केल, डँडेलियन हिरव्या भाज्या, केल, मोहरी हिरव्या भाज्या, लेट्यूस, रोमेन लेट्यूस, रॅपिनी (ब्रोकोली राब), पालक, स्विस चार्ड आणि सलगम हिरव्या भाज्या निवडा.
यशस्वी आणि दीर्घकालीन निरोगी खाण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे तुमच्या शरीराला पौष्टिक अन्न मिळत आहे याची खात्री करण्यासाठी आगाऊ नियोजन करणे. शिवाय, रात्रीच्या जेवणासाठी काय आहे हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला व्यस्त दिवसाच्या शेवटी काय शिजवायचे याचा ताण कमी होईल.
पुढच्या आठवड्यासाठी रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा. योग्य असल्यास, मी शिफारस करतो की तुम्ही नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि स्नॅक्स देखील नियोजन करा. तुमच्या योजनेत, तुम्ही एक जेवण कसे तयार करू शकता आणि ते दोन किंवा अधिक जेवणांसाठी कसे वापरू शकता याचा विचार करा. आठवड्याच्या शेवटी सूप, कॅसरोल, पास्ता सॉस किंवा मिरचीचे तुकडे बॅचमध्ये बनवा, नंतर ते व्यस्त आठवड्याच्या रात्रींसाठी गोठवा. स्लो कुकरमध्ये तपकिरी तांदूळ, फारो किंवा बार्ली सारख्या संपूर्ण धान्यांचा बॅच तयार करा. दुसऱ्या दिवशी कोणतीही पूर्व-तयारी न करता रात्रीच्या जेवणासाठी रात्रीच्या जेवणात सॅल्मन किंवा चिकनचा अतिरिक्त सर्व्हिंग ग्रिल करा किंवा तळा.
औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये पॉलीफेनॉल नावाचे शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी फायटोकेमिकल्स असतात, जे मेंदूची शक्ती वाढवू शकतात आणि कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगापासून संरक्षण करू शकतात.
तुमच्या जेवणात औषधी वनस्पती आणि मसाले घालणे हा क्षारांचे क्षारीकरण करण्याचा एक प्रभावी आणि चविष्ट मार्ग आहे. परंतु स्वयंपाकातील औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचे फायदे सोडियमचे सेवन कमी करण्यापुरते मर्यादित नाहीत. औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये पॉलीफेनॉल नावाचे शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी फायटोकेमिकल्स असतात, जे मेंदूची शक्ती वाढवू शकतात आणि कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगापासून संरक्षण करू शकतात.
तुमच्या जेवणात औषधी वनस्पती आणि मसाले घालण्यासाठी या टिप्स वापरून पहा (ताज्या औषधी वनस्पतींना वाळलेल्या बनवण्यासाठी, प्रत्येक चमच्याच्या ताज्या औषधी वनस्पतींसाठी १ चमचा वाळलेल्या औषधी वनस्पती वापरा):
वनस्पती-आधारित आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, स्ट्रोक, टाइप २ मधुमेह, लठ्ठपणा आणि काही प्रकारचे कर्करोग यासारख्या अनेक आरोग्य समस्या टाळण्यास मदत करू शकतो यात शंका नाही.
बीन्स, मसूर, काजू, टोफू, एडामामे आणि टेम्पेह यांसारखे पदार्थ वनस्पती प्रथिने, तसेच जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि विविध प्रकारचे फायटोकेमिकल्सने समृद्ध असतात. शिवाय, त्यामध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण अविश्वसनीयपणे कमी असते आणि त्यापैकी बरेच फायबरचे उत्तम स्रोत असतात.
दिवसातून तीन वेळा जेवणात मांस, कुक्कुटपालन किंवा मासेऐवजी वनस्पती प्रथिनांचा वापर करा. येथे काही कल्पना आहेत:
लहान जवसाच्या बियांमध्ये विरघळणारे फायबर, अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड (ALA) नावाचे ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि लिग्नान्स नावाचे फायटोकेमिकल्स असतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की नियमितपणे जवस खाल्ल्याने LDL कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते आणि स्तन आणि प्रोस्टेट कर्करोगापासून संरक्षण होऊ शकते.
दोन चमचे बारीक जवस ६० कॅलरीज, चार ग्रॅम फायबर आणि तुमच्या दैनंदिन ALA गरजेपेक्षा जास्त पुरवते. (तुम्हाला बारीक जवस खावे लागेल, कारण संपूर्ण जवस आतड्यांमधून पचत नाही, म्हणजेच तुम्हाला त्यांचे सर्व फायदे मिळणार नाहीत.)
गरम धान्य, ओटमील, स्मूदी, दही, सफरचंद सॉस, मफिन आणि पॅनकेक बॅटरमध्ये बारीक केलेले जवस घाला किंवा बर्गर किंवा मीटलोफसाठी बारीक ग्राउंड बीफ किंवा टर्कीमध्ये मिसळा. मासे किंवा चिकनसाठी "ब्रेडक्रंब" बनवण्यासाठी ते अंड्याचे पांढरे भाग घालून फेटा. निरोगी सँडविच स्प्रेडसाठी तुम्ही तुमच्या मोहरी किंवा मेयोनेझमध्ये चिमूटभर ग्राउंड जवस घालण्याचा प्रयत्न करू शकता.
गाजर, गोड बटाटे आणि स्क्वॅशमध्ये बीटा-कॅरोटीन भरपूर प्रमाणात असते, जे एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जे हृदयरोग आणि काही कर्करोगांचा धोका कमी करू शकते.
गाजर, गोड बटाटे आणि स्क्वॅशमध्ये बीटा-कॅरोटीन भरपूर प्रमाणात असते, जे एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जे हृदयरोग आणि काही कर्करोगांचा धोका कमी करू शकते. तुम्ही खाल्लेल्या बीटा-कॅरोटीनपैकी काही शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते, जे निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देणारे पोषक तत्व आहे.
बीटा-कॅरोटीनचे सेवन करण्याची कोणतीही अधिकृत शिफारस नाही, परंतु तज्ञ सहमत आहेत की जुनाट आजार टाळण्यासाठी दररोज ३ ते ६ मिलीग्राम आवश्यक आहे. काय सांगू? एका मध्यम गोड बटाट्यामध्ये १३ मिलीग्राम बीटा-कॅरोटीन असते, १/२ कप गाजराच्या रसात ११ मिलीग्राम असते, १/२ कप उकडलेल्या गाजरात ६.५ मिलीग्राम असते (१/२ कप कच्च्या गाजरात ५ मिलीग्राम असते), आणि १/२ कप गाजरात ४.५ मिलीग्राम असते. त्यामुळे पोट भरणे कठीण नसते.
जास्त साखरेचे सेवन केल्याने, विशेषतः गोड पेयांमध्ये, टाइप २ मधुमेह, हृदयरोग आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. ध्येय सोपे आहे: सर्व साखरयुक्त पेयांच्या जागी पाणी, चहा, ब्लॅक कॉफी, हर्बल टी, गोड न केलेले दूध किंवा गोड न केलेले स्किम मिल्क घ्या.
१००% फळांच्या रसात साखरेचा समावेश नसला तरी, ते नैसर्गिक साखरेचे (आणि कॅलरीजचे) एक केंद्रित स्रोत आहे ज्यामध्ये फायबर नसते. म्हणून, ते एक गोड पेय मानले जाते. रसाऐवजी संपूर्ण फळांचा वापर करा. जर तुम्ही तुमची तहान भागवण्यासाठी वारंवार रस पित असाल तर ते पाण्याने बदला.
असा अंदाज आहे की सरासरी प्रौढ व्यक्तीचे वजन दरवर्षी एक ते दोन पौंड वाढते. काही लोकांमध्ये, या हळूहळू पसरण्यामुळे लठ्ठपणा येऊ शकतो. चांगली बातमी अशी आहे की वजन वाढण्यापासून रोखण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या आहारात मोठे बदल करण्याची आवश्यकता नाही.
त्याऐवजी, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की "लहान बदलांचा दृष्टिकोन" - कमी अन्न खाणे, जास्त व्यायाम करणे किंवा या दोघांचे मिश्रण करून दररोज १०० ते २०० कॅलरीज कमी करणे - मदत करू शकते. वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मोठ्या जीवनशैलीतील बदलांपेक्षा आहार आणि व्यायामाचे छोटे छोटे बदल तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करणे सोपे आहे आणि दीर्घकाळात ते टिकवून ठेवणे सोपे आहे.
जर तुम्ही कामावरून घरी भुकेले असाल आणि तुम्हाला दिसणारे सर्व काही खायचे असेल, तर ही टीप दिवसाच्या शेवटी जास्त खाणे टाळण्यास मदत करेल. पण एवढेच नाही.
दर तीन ते चार तासांनी खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची (ऊर्जा) पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते आणि तुमच्या दुपारच्या व्यायामासाठी ऊर्जा मिळते. निरोगी नाश्ता तुम्हाला प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियम सारख्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचे सेवन वाढवण्याची संधी देखील देतो.
स्नॅक्समध्ये तुमच्या स्नायू आणि मेंदूला इंधन देण्यासाठी हळूहळू जळणारे कार्बोहायड्रेट्स, तसेच प्रथिने आणि काही निरोगी चरबी यांचा समावेश असावा ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ ऊर्जा मिळेल.
जर तुम्हाला एनर्जी बारची सोय आवडत असेल, तर फळे आणि काजू यांसारख्या संपूर्ण अन्न घटकांपासून बनवलेले बार निवडा.
जर तुम्हाला तुमच्या कंबरेबद्दल काळजी वाटत असेल, तर रात्रीच्या जेवणाची अंतिम तारीख निश्चित करणे शहाणपणाचे आहे. (अर्थातच, तुम्ही रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करत नसल्यास.)