आपल्या 2023 रिझोल्यूशनमध्ये दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आपला आहार अनुकूलित करण्याचे ध्येय समाविष्ट आहे? किंवा भरपूर पाणी पिण्यास आणि अधिक फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य खाण्याचे वचन दिले आहे? वनस्पती-आधारित जेवणाचे साप्ताहिक रोटेशन कसे?
रात्रभर आपल्या सवयी बदलण्याचा प्रयत्न करून अपयशासाठी स्वत: ला सेट करू नका. त्याऐवजी, प्रत्येक आठवड्यात नोंदणीकृत आहारतज्ञ लेस्ली बेक कडून काही अतिरिक्त टिप्ससह या 23 निरोगी लिव्हिंग टिप्सचे पुनरावलोकन करा. जानेवारीच्या शेवटी, आपल्या प्रगतीचे पुनरावलोकन करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि पुढील महिन्यात आपल्याला अधिक लक्ष आणि कौशल्य आवश्यक आहे असा एखादा विषय निवडा.
आपला आहार बदलण्याचा आपला सर्वात मोठा फायदा म्हणजे फूड डायरी. हे बर्‍याच आत्म-जागरूकता प्रदान करू शकते आणि सुधारण्यासाठी क्षेत्रे दर्शवू शकते. जर आपले ध्येय वजन कमी करण्याचे असेल तर संशोधनात असे दिसून आले आहे की योग्य अन्न डायरी ठेवल्याने आपल्या यशाची शक्यता वाढते.
प्रत्येक जेवणानंतर आपल्या अन्नाचे सेवन आणि भाग आकार रेकॉर्ड करा. दिवसाचा शेवट होईपर्यंत प्रतीक्षा करू नका किंवा आपण काही अन्न विसरू शकता.
प्रत्येक दिवसाच्या शेवटी आपली फूड डायरी तपासा. तुला काय फळ दिसले नाही? पुरेशी भाज्या नाहीत? खूप मिठाई? भाग आपल्या विचारापेक्षा मोठे आहेत?
महिलांना दिवसाला 9 ग्लास पाण्याची आवश्यकता असते, तर पुरुषांना 13 ची आवश्यकता असते - जर त्यांनी व्यायाम केला तर अधिक. सर्व पेय - अगदी कॉफी! - शिफारस केलेला दैनिक डोस वाचा.
प्रत्येक जेवणापूर्वी पाणी पिण्यामुळे आपल्याला पूर्ण जाणण्यास मदत होते आणि म्हणूनच जास्त प्रमाणात खाणे टाळता येते. याव्यतिरिक्त, बरेच लोक हिवाळ्यात पुरेसे पाणी पित नाहीत कारण त्यांना तहान लागत नाही. तर ही सोपी युक्ती आपल्याला आपल्या दैनंदिन पाण्याच्या गरजा भागविण्यात मदत करेल.
महिलांना दिवसाला 9 कप (2.2 लिटर) पाण्याची आवश्यकता असते आणि पुरुषांनी व्यायाम केल्यास 13 कप (3 लिटर) अधिक आवश्यक असतात.
चांगली बातमी अशी आहे की सर्व पेये (अल्कोहोलयुक्त पेय वगळता) आपल्या दैनंदिन पाण्याच्या आवश्यकतेनुसार मोजतात. होय, कॉफी आणि चहा देखील.
असा अंदाज आहे की कॅनेडियन लोकांना दररोज आवश्यक असलेल्या अर्ध्या फायबर मिळतात. १ to ते 50० वयोगटातील महिलांना दररोज २ grams ग्रॅम आवश्यक असतात, पुरुष grams 38 ग्रॅम. (वृद्ध महिला आणि पुरुषांना अनुक्रमे 21 ग्रॅम आणि 30 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते.)
आपल्याला हे लक्ष्य साध्य करण्यात मदत करण्यासाठी, आपला ब्रेकफास्ट फायबरचे सेवन वाढवून प्रारंभ करा. पुढीलपैकी एक प्रयत्न करा:
दैनंदिन आहारात पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सवर लक्ष केंद्रित करून, या प्रकारचे चरबी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत. संतृप्त (प्राणी) चरबी बदलून, हे निरोगी चरबी एलडीएल (बीएडी) कोलेस्ट्रॉलच्या रक्ताची पातळी कमी करण्यास आणि शरीराच्या इन्सुलिनचा वापर सुधारण्यास मदत करतात.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबीचे चांगले स्रोत म्हणजे द्राक्ष बियाणे तेल, सूर्यफूल तेल, कॅनोला तेल, अक्रोड, चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड, भांग बियाणे आणि भोपळा बियाणे. ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो आणि एवोकॅडो तेल, शेंगदाणे, शेंगदाणा लोणी, बदाम, काजू, पेकान आणि पिस्ता हे प्रामुख्याने मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले पदार्थ.
हवामान बदल समोर आल्यामुळे टिकाव येत्या वर्षात अन्नाचा कल असेल. अन्न कचरा कमी करणे ही एक गोष्ट आहे जी आपण सर्व कार्बन फूटप्रिंट कमी करण्यासाठी करू शकतो. लँडफिलमध्ये संपलेल्या अन्नाचा कचरा मिथेन तयार करतो, एक शक्तिशाली ग्रीनहाऊस गॅस जो हवामान बदलास हातभार लावतो.
2023 साठी वजन कमी करणे आपले एक लक्ष्य असेल तर हा निर्णय घेण्यासारखा निर्णय आहे. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक जलद आणि पूर्ण खातात ते जास्त वजन असण्याची शक्यता तीनपट आहे.
आपण हळूहळू खाल्ल्यास, भूक-संबंधित हार्मोन्स लाथ मारतात आणि आपल्या मेंदूला सांगा की आपण भरलेले आहात. कारण या सिग्नलची नोंदणी करण्यास 20 मिनिटे लागतात, जर आपण खूप जलद खाल्ले तर आपल्या शरीराबद्दल माहिती होण्यापूर्वीच आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता असते.
न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण: प्रत्येक चाव्यानंतर चर्वण करण्यासाठी चाकू आणि काटा घाला. आपले तोंड 100% रिक्त होईपर्यंत चाकू आणि काटा उचलू नका. एसआयपीएस दरम्यान काही पाण्याचे पाण्याचे घ्या.
अधिक पदार्थ खाणे आपल्यासाठी चांगले आहे याचा जबरदस्त पुरावा असूनही, बहुतेक कॅनेडियन लोक फारच कमी खातात. कॅनडाच्या फूड गाईडने शिफारस केली आहे की आपली अर्धा प्लेट फळे आणि भाज्या बनली पाहिजे.
ही स्मार्ट रणनीती आपल्याला आपल्या 2023 वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यास मदत करू शकते. खरोखर. खरं तर, माझ्या एका क्लायंटने हे सहा आठवड्यांसाठी केले आणि 10 पौंड गमावले.
पूर्ण आकाराच्या डिनर प्लेटऐवजी डिनर प्लेटवर (व्यास 7 ते 9 इंच) डिनर सर्व्ह करा.
आपण प्लेटवर कमी अन्न ठेवता, ज्याचा अर्थ कमी कॅलरी आहेत, परंतु प्लेट पूर्ण दिसेल. आपल्याला आढळेल की आपली भूक द्रुतपणे कमी अन्नामध्ये समायोजित करते.
आपल्या आहारात अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट मिळविण्यासाठी दररोज कमीतकमी दोन फळांची सेवा खा.
आपल्या दैनंदिन उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यासाठी, सकाळी आणि दुपारी फळ (संपूर्ण फळ, रस नाही) खा.
दिवसाला 3 ते 5 कप ग्रीन टी पिणे हे हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाबपासून बचाव करण्यासाठी जोडले गेले आहे.
दिवसाला तीन ते पाच कप ग्रीन टी पिणे हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाबपासून बचाव करण्यासाठी जोडले गेले आहे. अभ्यासानुसार असेही दिसून आले आहे की ग्रीन टीचा नियमित वापर एलडीएल (बीएडी) कोलेस्ट्रॉलच्या रक्ताची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतो. ग्रीन टी पाने कॅटेकिन्स नावाच्या फायटोकेमिकल्समध्ये खूप समृद्ध असतात, ज्यात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत.
हिरव्या पालेभाज्या भाज्या फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि कर्करोगाशी लढणार्‍या जीवनसत्त्वे ए आणि सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक acid सिड (एक बी व्हिटॅमिन), लोह, कॅल्शियम आणि पोटॅशियमचे चांगले स्रोत आहेत. इतकेच काय, ते ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिनचे अपवादात्मक स्त्रोत आहेत, फायटोकेमिकल्स मोतीबिंदू आणि मॅक्युलर डीजेनेरेशनपासून संरक्षण करण्याचा विचार केला. याव्यतिरिक्त, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ल्यूटिन-समृद्ध पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांचा नियमित वापर वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट कमी करू शकतो आणि अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करू शकतो.
आपल्या रोजच्या आहारात हिरव्या पालेभाज्या भाज्या समाविष्ट करा. अरुगुला, बीट हिरव्या भाज्या, काळे, खंद्या, हिरव्या भाज्या, काळे, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, रोमेन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, रॅपिनी (ब्रोकोली रॅब), पालक, स्विस चार्ट आणि रंगमंच हिरव्या भाज्या निवडा.
यशस्वी आणि दीर्घकालीन निरोगी खाण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे आपण आपल्या शरीराला पौष्टिक पदार्थांसह आहार देत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी. शिवाय, रात्रीच्या जेवणासाठी काय आहे हे जाणून घेतल्यास व्यस्त दिवसाच्या शेवटी काय शिजवायचे हे शोधून काढण्याचा तणाव आपल्याला वाचवेल.
पुढील आठवड्यात डिनरचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा. योग्य असल्यास, मी शिफारस करतो की आपण न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि स्नॅक्सची योजना देखील करा. आपल्या योजनेत, आपण एक जेवण कसे तयार करू शकता याचा विचार करा आणि दोन किंवा अधिक जेवणासाठी त्याचा वापर करा. आठवड्याच्या शेवटी बॅचमध्ये सूप, कॅसरोल्स, पास्ता सॉस किंवा मिरची मिरपूड बनवा, नंतर व्यस्त आठवड्यातील रात्रीसाठी गोठवा. हळू कुकरमध्ये तपकिरी तांदूळ, फॅरो किंवा बार्ली सारख्या संपूर्ण धान्यांचा तुकडा तयार करा. दुसर्‍या दिवशी प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-प्री-डिनरसाठी डिनरमध्ये सॅल्मन किंवा चिकनची अतिरिक्त सर्व्हिंग ग्रिल किंवा शोधा.
औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये पॉलीफेनोल्स नावाच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट्स आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी फायटोकेमिकल्स असतात, ज्यामुळे मेंदूची शक्ती वाढू शकते आणि कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगापासून संरक्षण मिळू शकते.
आपल्या अन्नामध्ये औषधी वनस्पती आणि मसाले जोडणे क्षारांचे पृथक्करण करण्याचा एक प्रभावी आणि चवदार मार्ग आहे. परंतु शिजवलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचे फायदे कमी सोडियमच्या सेवनपुरते मर्यादित नाहीत. औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये पॉलीफेनोल्स नावाच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट्स आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी फायटोकेमिकल्स असतात, ज्यामुळे मेंदूची शक्ती वाढू शकते आणि कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगापासून संरक्षण मिळू शकते.
आपल्या अन्नामध्ये औषधी वनस्पती आणि मसाले जोडण्यासाठी या टिप्स वापरून पहा (ताजे औषधी वनस्पती वाळलेल्या मध्ये बदलण्यासाठी, प्रत्येक चमच्या ताज्या औषधी वनस्पतींसाठी 1 चमचे वाळलेल्या औषधी वनस्पती वापरा):
यात काही शंका नाही की वनस्पती-आधारित आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, लठ्ठपणा आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगासह आरोग्याच्या समस्येस प्रतिबंधित करू शकतो.
सोयाबीनचे, मसूर, काजू, टोफू, एडामामे आणि टेंप सारख्या पदार्थांमध्ये वनस्पती प्रथिने, तसेच जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि विविध प्रकारचे फायटोकेमिकल्स समृद्ध आहेत. शिवाय, ते संतृप्त चरबीमध्ये आश्चर्यकारकपणे कमी आहेत आणि त्यापैकी बरेच फायबरचे उत्तम स्रोत आहेत.
दिवसाला तीन जेवणात मांस, कुक्कुट किंवा मासे भाजीपाला प्रथिनेसह बदला. येथे काही कल्पना आहेत:
लहान फ्लेक्ससीडमध्ये विद्रव्य फायबर, अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) नावाचा ओमेगा -3 फॅटी acid सिड आणि लिग्नान्स नावाच्या फायटोकेमिकल्स असतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमितपणे फ्लेक्ससीड खाणे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते आणि स्तन आणि पुर: स्थ कर्करोगापासून संरक्षण करू शकते.
दोन चमचे ग्राउंड फ्लेक्स 60 कॅलरी, चार ग्रॅम फायबर आणि आपल्या दैनंदिन एएलए आवश्यकतेपेक्षा अधिक प्रदान करतात. (आपल्याला ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स खाण्याची आवश्यकता आहे, कारण संपूर्ण फ्लेक्ससीड्स आतड्यांमधून निघून जातात, म्हणजे आपल्याला त्यांचे सर्व फायदे मिळणार नाहीत.)
गरम तृणधान्ये, ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्मूदी, दही, सफरचंद, मफिन आणि पॅनकेक पिठात ग्राउंड फ्लेक्ससीड घाला किंवा बर्गर किंवा मीटलोफसाठी पातळ ग्राउंड बीफ किंवा टर्कीसह मिसळा. मासे किंवा कोंबडीसाठी “ब्रेडक्रंब” बनवण्यासाठी अंडी पंचांसह त्यास झटकून टाका. आपण आपल्या मोहरीमध्ये एक चिमूटभर ग्राउंड फ्लेक्स किंवा निरोगी सँडविच प्रसारासाठी अंडयातील बलक जोडण्याचा प्रयत्न करू शकता.
गाजर, गोड बटाटे आणि स्क्वॅश बीटा-कॅरोटीन समृद्ध आहेत, एक अँटीऑक्सिडेंट ज्यामुळे हृदयरोग आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
गाजर, गोड बटाटे आणि स्क्वॅश बीटा-कॅरोटीन समृद्ध आहेत, एक अँटीऑक्सिडेंट ज्यामुळे हृदयरोग आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी होतो. आपण खाल्लेल्या बीटा-कॅरोटीनपैकी काही शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये देखील रूपांतरित होते, एक निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीचे समर्थन करणारे पोषक.
बीटा-कॅरोटीनचे कोणतेही अधिकृत शिफारस केलेले नाही, परंतु तज्ञ सहमत आहेत की दीर्घकालीन रोग टाळण्यासाठी दररोज 3 ते 6 मिलीग्राम आवश्यक आहे. अंदाज काय आहे? मध्यम गोड बटाटामध्ये 13 मिलीग्राम बीटा-कॅरोटीन असते, 1/2 कप गाजरच्या रसात 11 मिलीग्राम, 1/2 कप उकडलेल्या गाजरांमध्ये 6.5 मिलीग्राम (1/2 कप कच्च्या गाजरांमध्ये 5 मिलीग्राम) आणि 1/2 कप गाजर असतात. जायफळात 4.5 मिलीग्राम आहे. म्हणून, पोट भरणे कठीण नाही.
जास्त साखर खाणे, विशेषत: गोड पेयांमध्ये, टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. ध्येय सोपे आहे: सर्व साखरयुक्त पेय पाणी, चहा, ब्लॅक कॉफी, हर्बल चहा, अनजेटेड दूध किंवा अनजेटेड स्किम मिल्कसह पुनर्स्थित करा.
100% फळांच्या रसात कोणतीही साखर नसली तरी ती फायबरपासून मुक्त नसलेल्या नैसर्गिक साखर (आणि कॅलरी) चे एकाग्र स्रोत आहे. म्हणून, ते एक गोड पेय मानले जाते. रसऐवजी संपूर्ण फळांची सर्व्हिंग वापरा. जर आपण बर्‍याचदा तहान शमण्यासाठी रस पित असाल तर त्यास पाण्याने बदला.
असा अंदाज आहे की सरासरी प्रौढ वर्षातून एक ते दोन पौंड मिळवते. काही लोकांमध्ये, या हळूहळू प्रसारामुळे लठ्ठपणा होऊ शकतो. चांगली बातमी अशी आहे की वजन वाढण्यापासून रोखण्यासाठी आपल्याला आपल्या आहारात मोठे बदल करण्याची आवश्यकता नाही.
त्याऐवजी, संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी अन्न, अधिक व्यायाम किंवा दोघांच्या संयोजनाने दिवसातून 100 ते 200 कॅलरीज घालून “लहान बदलाचा दृष्टीकोन”. लहान आहार आणि व्यायामाचे समायोजन आपल्या रोजच्या नित्यकर्मांमध्ये समाविष्ट करणे सोपे आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मोठ्या जीवनशैलीतील बदलांपेक्षा दीर्घकाळ टिकून राहणे सोपे आहे.
जर आपण भुकेलेल्या कामावरुन घरी आलात आणि सर्व काही नजरेत खाऊ इच्छित असाल तर ही टीप दिवसाच्या शेवटी जास्त प्रमाणात खाणे टाळण्यास मदत करेल. पण हे सर्व नाही.
दर तीन ते चार तासांनी खाणे देखील आपली रक्तातील साखर (उर्जा) पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते आणि आपल्या दुपारच्या वर्कआउट्ससाठी ऊर्जा प्रदान करते. निरोगी स्नॅक्स आपल्याला प्रोटीन, फायबर आणि कॅल्शियम सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचे सेवन वाढविण्याची संधी देखील देतात.
स्नॅक्समध्ये आपल्या स्नायूंना आणि मेंदूला इंधन देण्यासाठी स्लो-बर्निंग कार्ब तसेच प्रथिने आणि आपल्याला जास्त काळ उत्साही ठेवण्यासाठी काही निरोगी चरबी समाविष्ट असावी.
आपल्याला उर्जा बारची सोय आवडत असल्यास, फळे आणि शेंगदाणे सारख्या संपूर्ण खाद्यपदार्थासह बनविलेले लोक निवडा.
आपण आपल्या कंबरेबद्दल काळजीत असल्यास, रात्रीच्या जेवणाची मुदत निश्चित करणे शहाणपणाचे आहे. (जोपर्यंत आपण नक्कीच नाईट शिफ्टमध्ये काम करता.)